¿Sentís que tu cuerpo te pide un cambio? ¿Esa rigidez matutina o ese dolor de espalda después de un día largo son una constante? Según prestigiosas entidades estos dolores no son un destino ineludible de la vejez. Solo 15 minutos de estiramientos diarios pueden transformar tu cuerpo, devolviéndole la vitalidad y la libertad de movimiento que tanto extrañás. Te mostramos cómo empezar hoy mismo a cuidar tu cuerpo, siguiendo los principios de la entidad.

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El estiramiento consciente es mucho más que un simple ejercicio. Se trata de un ritual de bienestar que te conecta con tu cuerpo y te regala beneficios anti-edad sorprendentes. Los estiramientos aumentan la flexibilidad y mejoran la amplitud de movimiento de tus articulaciones, dándote la sensación de "perder la restricción y ganar libertad", como lo explica el experto Tom Merrick.

Además, te ayuda a reducir la rigidez muscular, fortalece los músculos que protegen tus articulaciones y contribuye a la salud ósea. También mejora la calidad del sueño, eleva los niveles de energía y te ayuda a combatir el cansancio. Como dicen varios especialistas, si no usás el rango completo de movimiento de tus articulaciones, las perdés. Los estiramientos son el antídoto perfecto contra el sedentarismo y las largas horas de oficina.

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Tu ritual diario de 15 minutos: consejos para estirarse de forma efectiva y segura

No necesitas horas en el gimnasio. Expertos como Sergio Orduz y Tom Merrick recomiendan rutinas de entre 5 y 15 minutos que son fáciles de seguir. La clave es la constancia. Es más efectivo estirar 15 minutos todos los días o 3-5 veces por semana, que hacer una sesión larga de forma esporádica.

Para estirar de forma segura, tenés que seguir algunas pautas:

Precalentamiento: Antes de empezar, movete un poco, camina o hace alguna actividad liviana durante 5 a 10 minutos.

Movimientos suaves: No te apures ni rebotes. Mantené cada estiramiento por 30 segundos, respirando profundo para relajar los músculos. Si sentís dolor, detente. Sebastián Subía aclara que nunca debes sentir dolor.

Momento ideal: Después de hacer ejercicio es el momento perfecto para estirar, ya que los músculos están calientes. Pero también podés hacerlo en cualquier momento del día, especialmente en los días de descanso. Evitá los estiramientos intensos antes de tu entrenamiento ya que los dinámicos son los que activan tus músculos para la actividad física.

Un recorrido por los mejores estiramientos recomendados

Acá te dejamos una guía con estiramientos recomendados por los expertos para las zonas más propensas a la rigidez:

1. Para la columna y la espalda

Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch): Ideal para el dolor de espalda crónico y la mala postura. Con la respiración coordinada, arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo, liberando la tensión.

Torsión espinal: Acostate boca arriba, con los brazos en forma de T'. Llevá una rodilla hacia el pecho y luego girala hacia el lado opuesto. Mantené los hombros pegados al piso para sentir el estiramiento. Ayuda a corregir desalineaciones y estimula la circulación.

Colgarse de una barra: Un consejo de Tom Merrick para aliviar la compresión de la columna y fortalecer el agarre, un indicador clave de salud. Si podés, aguantá entre 30 y 60 segundos.

2. Para las caderas y la parte inferior del cuerpo

Estiramiento 90/90: Considerado por especialistas como uno de los más completos para la rotación de caderas. Ayuda a que te sientas más suelto y te muevas con mayor libertad.

Estiramiento del sofá: Perfecto para quienes están mucho tiempo sentados, ya que contrarresta la postura flexionada. Podés adaptar la intensidad a tu nivel de movilidad.

La sentadilla profunda (Sentadilla asiática): Más allá de ser un ejercicio de fuerza, es un gran indicador de la movilidad general. Se recomienda usar una toalla enrollada bajo los talones si recién empezás.

Estiramiento de pantorrillas: Fundamental para la movilidad del tobillo. Parate frente a una pared, con un pie adelante y la pierna trasera estirada, apoyando el talón en el suelo.

3. Para la parte superior del cuerpo (hombros, cuello y muñecas)

Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado o hacia adelante, ayudándote con la mano. También podés hacer rotaciones suaves.

Estiramiento de hombros: Pasá un brazo por el frente de tu cuerpo y sujétalo con el otro. También podés entrelazar los dedos detrás de la espalda y elevar los hombros.

Estiramiento de muñecas: Juntá las palmas de las manos y movelas en diferentes direcciones.

Recordá que el estiramiento es una práctica adaptable a cualquier nivel físico. Pequeños cambios diarios pueden llevar a grandes transformaciones, dándote más libertad para moverte, menos molestias y una vida más activa y plena a cualquier edad.